解開身心健康的密碼：運動的力量

您每週赴瑜伽課程或在健身房舉重時，您正在為自己的身體健康做些有益的事情：為了保護自己的身體而變得更加健康。然而，您可能不常思考的是，您也在保護自己免於焦慮和抑鬱——就像您接受治療或服用藥物一樣。至少，這是一項大型新研究的結論，該研究綜合了幾十年來關於運動和心理健康的研究。

該研究不僅提供了這個重要的見解，事實上，研究人員還能確定哪種運動和多少運動對心理健康最有益。

身體如何支持心靈

研究人員分析了超過 1,000 個隨機對照試驗的結果——這是一種最強有力的研究類型。這些實驗有超過 128,000 名參與者，他們將運動與標準治療（如簡單地了解健身或獲得設定目標的幫助）進行了比較。

參與者進行了各種身體活動，從瑜伽和太極到有氧舞蹈和力量訓練。有些人有各種健康狀況，而其他人則遭受抑鬱症、焦慮症或創傷後壓力症候群的困擾。在原始研究中，他們或他們的醫生在運動計劃或治療前後評估他們的抑鬱、焦慮和困擾症狀。

結果表明，相較於常規治療，運動幫助人們更多地減輕抑鬱、焦慮和困擾。

「身體活動可以是治療心理健康問題的有效方法，」南澳大學的研究員兼首席作者 Ben Singh 說。他認為這種作用有多種方式：透過釋放內 啡肽並提振我們的心情，改善睡眠，減少壓力，支持自尊和自信，使我們感到有成就感和目標明確。

運動的心理好處

研究發現，運動在某些情況下特別有幫助。雖然運動的類型並不重要，但高強度的運動對心理健康的好處更大。換句話說，如果你做的運動讓你呼吸困難，那就是一個好的跡象。

而你不必過度運動才能看到好處；每週不到 2.5 小時的運動實際上比更多的運動更好。最佳的運動頻率是每週四到五次——不必每天，但大部分日子都要。鍛煉不必很長；30 分鐘的運動與一小時的運動並無差別。研究人員認為，這種適度的運動量可能感覺更易於掌握，因此不會成為人們生活中的負擔。

Singh 提到，運動的好處可能不會立即出現，但應該在幾週或幾個月內出現。除此之外，人們進行運動的時間越長，對他們的心理健康的好處就越小。這可能是因為他們對運動計劃的堅持程度下降，原因可能是動力減退或可能是受傷。也可能是因為運動本身開始感到不再新鮮，而更為重複。

根據你在生活中面臨的情況，你可能是從運動中獲益的更好的候選人。在這項研究中，抑鬱症狀減輕最多的群體是健康人，以及那些被診斷為抑鬱症、腎病、HIV 或慢性阻塞性肺病的人。焦慮症狀減輕最多的群體是那些焦慮症或癌症的人。研究人員建議，這些人可能在他們的心理健康方面有更多的改 善空間。

運動的處方

如果運動對抑鬱和焦慮的感覺如此有幫助，為什麼醫生們不更多地處方運動呢？在美國，研究人員解釋，如果療法和藥物無效，運動、睡眠和飲食變化被視為「補充替代治療」。但在其他國家，如澳大利亞，這些生活方式因素在早期就被探討。

「身體活動是一種安全而有效的提高心理健康的方式，它應該與其他治療方式，如治療和藥物，一起考慮，」Singh 說。

其中一個可能未被考慮的原因是，監控運動並讓人們遵循建議是困難的。特別是抑鬱症可以降低我們的動力和能量。如果情況如此，Singh 提出了一些讓你有動力運動的方法：

• 從小處開始。如果你不習慣運動，從小目標開始，如每天走路 10 分鐘或做些輕度伸展。當你對運動更舒服時，你可以逐漸增加你的運動強度或時間。
• 找到你喜歡的活動。如果你不喜歡你正在做的運動類型，你就不太可能堅持下去。嘗試不同的活動，直到你找到一個你真正享受的。有些人喜歡跑步、游泳、騎腳踏車、瑜伽、跳舞或遠足。你也可能想嘗試團體運動課程或和朋友一起運動。
• 讓運動成為習慣。你運動的次數越多，就越容易。嘗試讓運動成為你日常生活的一部分，如下班後散步或早晨先運動。
• 設定現實的目標。不要試圖一開始就做太多。從小目標開始，隨著你變得更健康，逐漸增加運動的強度或時間。
• 獎勵自己。當你達到 你的運動目標時，給自己一個獎勵，如買一件新的運動裝備，或看一部你想看的電影。

在考慮這個新研究時，我們要記住，運動不一定會「治癒」抑鬱症或焦慮症。但是，運動可能會讓你的心理狀態有所改善，可能使你能夠更好地管理你的情緒。對於你的身體和心靈健康，運動都有助益。

畢竟，身體健康與心理健康是相互關聯的。照顧你的身體，也是照顧你的心靈。